Miért áll meg a fogyás? A koplalás és a hormonok csapdája (Kalóriakalkulátor) | Blog | Dance Workout

De mi történik, ha türelmetlenek leszünk, túlzásba visszük, és egy drasztikus, napi 800-1000 kalóriás "villámdiétába" kezdünk?

Mielőtt ebbe belemegyünk, fontos tisztázni: a koplalás határa mindenkinek mást jelent! Ez függ a nemtől, a magasságtól, a testsúlytól és a napi aktivitástól is. Sokan nem tudják, hol húzódik az alapanyagcseréjük (BMR) – vagyis az a kalóriamennyiség, amit a testünk teljesen nyugalmi állapotban, a belső szerveink működtetésére eléget.

Nézzünk három életszerű példát arra, hogy kinek mi számít ideálisnak a heti 0,5 kg fogyáshoz, és mennyi az alapanyagcseréje:

(Megjegyzés: Az értékek tájékoztató jellegűek.)

Kíváncsi vagy a saját értékeidre? Számold ki azonnal!

Az alábbi kalkulátor segítségével másodpercek alatt megtudhatod, mennyi a szintentartó kalóriaigényed, pontosan mennyi kalória kell a heti 0,5 kg fogyáshoz, illetve hol húzódik az alapanyagcseréd.

Egy fontos aranyszabály: Ahogy csökken a súlyod, a testednek egyre kevesebb energiára van szüksége a mindennapi működéshez. Ezért a stagnálás elkerülése érdekében minden leadott 3-5 kg után, vagy ha a mérleg nyelve 2 hétig nem mozdul, térj vissza ide, és számold újra az értékeket az aktuális, csökkent testsúlyoddal!

Fogyás során teljesen normális, ha megközelíted alapanyagcseréd értékét vagy az alá mész, például ha nagyon keveset mozogsz. Ha azonban tartósan és drasztikusan alá mész (például a 100 kilós férfi megpróbál napi 1500 kalórián élni, vagy a sportoló nő leviszi a bevitelét 1000-re), azzal hosszútávon más szempontból hátráltatod a szervezetedet. Nézzük meg ezeket a következő pontokban.

Miért áll meg a fogyás? A testünk túlélő üzemmódba kapcsol?

Előfordul, hogy azt tapasztaljuk nem mozdul a mérleg sehova, hiába tartjuk a kalória deficitet. Ennek több oka is lehetséges. Egyik leginkább elterjedt magyarázat a “túlélő üzemmód” kialakulása, avagy a metabolikus adaptáció, amely arról szól, hogy a szervezet megpróbál kevesebb kalórián üzemelni. Noha ez egy bizonyítottan létező biológiai folyamat, ennek jelentősége fogyás közben sokkal elenyészőbb, mint azt gondolnánk. 

A metabolikus adaptáció kevesebb, mint 10%-kal viszi lejjebb az alapanyagcserét. Ha ezt a fenti táblázatban említett 35 éves nő adatait nézve vizsgáljuk, akkor kiderül, hogy az 1400 kcal alapanyagcseréje maximum 10%-kal csökken, tehát maximum 1260 kcal-ra megy le! Ez a maximum 10% (140kcal) alapanyagcsere-csökkenés, ami mozgás mellett és stabil napi célul kitűzött 500 kcal deficit mellett már elenyésző.

Ha megáll a fogyás annak hátterében álltalában más dolgok állnak. Sokszor a szervezet stress hatására visszatart vizet és székletet, aminek a súlya ugyan úgy látszódik a mérlegen, miközben a zsír továbbra is megy le a testről, mint korábban. Itt nem szabad feladni, hiszen a szervezetet ért stressz fokozatosan csökken, és felszívódik a visszatartott víz is, ezzel elindul a testsúly csökkenése. Ha már jó ideje tartjuk a diétát és sikerült is leadnunk akár 5-10 kilót is akkor érdemesebb újra számolni a napi szinten tartó kalóriát, ugyanis testsúly változására az is módosul.

Mi a helyzet, ha izmot szeretnél építeni?

Bár a cikkünk fókuszában a fogyás áll, fontos megjegyezni: ha a célod nem a súlyvesztés, hanem a formásodás és az izomtömeg növelése, akkor pont az ellenkezőjére van szükséged! Ilyenkor a szinten tartó energiaigényedet (TDEE) kell megnövelned nagyjából 150-300 kalóriával, hogy a szervezetednek legyen miből új izomszövetet építenie az edzések hatására. Akiknek viszont továbbra is a fogyás áll fókuszban, azok is tudnak kalóriadeficit mellett izmot építeni megfelelő erősítő edzéssel, nekik annyi javasolt, hogy 500 kcal-nál nagyobb deficitet nem érdemes tartaniuk. Drasztikus 1000 kcal deficit mellett nehezebb az izomépítés, persze ez is függ az egyéni értékektől. Egy extrém túlsúlyos embernek (pl.: 50 kg túlsúly), nem kell félnie attól, ha egy extrémebb kalória deficitet tart.

Ha szeretnél részletesebben olvasni az edzés kapcsán, azt megteheted Az ideális Edzés: Mennyit, Mikor és Hogyan? Tippek a legjobb formádért cikkben.