Blog

Vissza

Táplálkozás, vitaminok, és táplálékkiegészítők a sportos életmód mellett

A vitaminok és ásványi anyagok kulcsfontosságú szerepet játszanak a hétköznapokban, és az edzés utáni regenerációban. Egy kiegyensúlyozott étrenddel és szükség esetén kiegészítőkkel biztosíthatod, hogy szervezeted minden tápanyagot megkapjon, amire szüksége van.

A vitaminok olyan esszenciális tápanyagok, amelyeket szervezetünk nem képes önmagában előállítani, ezért külső forrásból kell bevinnünk őket. Ezek számos alapvető biológiai folyamatban vesznek részt, például:

Energiatermelés

A vitaminok segítenek a szervezetnek az élelmiszerekből energiát kinyerni.

Sejtszintű folyamatok

Szerepük van a sejtek növekedésében, fejlődésében és regenerálódásában.

Immunrendszer erősítése

Segítenek megvédeni a szervezetet a betegségektől.

Idegrendszer működése

Fontos szerepet játszanak az idegrendszer megfelelő működésében.

Csontok és fogak egészsége

Néhány vitamin elengedhetetlen a csontok és fogak építéséhez és fenntartásához.

Miért fontos a megfelelő mennyiség?

• Hiánybetegségek: Túl kevés vitaminbevitel esetén hiánybetegségek alakulhatnak ki, amelyek számos egészségügyi problémát okozhatnak.
• Túladagolás: Ugyanakkor a túlzott vitaminbevitel is káros lehet, egyes vitaminokból akár mérgező mennyiség is felhalmozódhat a szervezetben.

Mit tartalmaznak az ételek, és miért hasznos?

Ha kiegyensúlyozott étrendet követsz, akkor valószínűleg közel elegendő mennyiségben juttatod a szervezetedbe a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Azonban bizonyos esetekben, például fokozott fizikai aktivitás (edzés), vegán vagy vegetáriánus étrend esetén, szükség lehet kiegészítőkre is.

Nézzünk meg néhányat a legfontosabbak közül:

• Kalcium és D-vitamin: Ez a páros a csontok és fogak egészségének alapja. A kalcium építi a csontokat, a D-vitamin pedig segíti a kalcium felszívódását. Sportolóknak különösen fontos a megfelelő kalciumszint fenntartása, hiszen a terhelés miatt a csontok fokozott igénybevételnek vannak kitéve.
• K2-vitamin: Ez a vitamin segít a kalcium beépülésében a csontokba, és megakadályozza, hogy az erekben rakódjon le. Segít fenntartani az egészséges vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
• Magnézium: Szerepe van az izomműködésben, az energiatermelésben és a stressz csökkentésében. A magnéziumhiány izomgörcsökhöz, fáradtsághoz és alvászavarokhoz vezethet.
• C-vitamin: Erősíti az immunrendszert, segíti a vas felszívódását, és antioxidáns hatású.
• E-vitamin: Védi a sejteket az oxidatív stressztől, amelyet az edzés során keletkező szabad gyökök okoznak.
• B-vitaminok: Szerepük van az energiatermelésben, az idegrendszer működésében és az aminosavak anyagcseréjében.
• Vas: Elengedhetetlen az oxigén szállításához a szervezetben, különösen az izmokhoz. Ha vashiányos vagy, fáradtságot, gyengeséget érezhetsz, és a teljesítményed is csökkenhet. A C-vitamin segíti a vas felszívódását, ezért érdemes C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztani a vasforrásokat.
• Cink: Fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, a sejtek regenerációjában és a sebgyógyulásban. Sportolóknak különösen fontos, mivel az intenzív edzés fokozhatja a cinkvesztést.

Mely élelmiszerekben találhatók meg ezek a tápanyagok?

• Kalcium: Tejtermékek, zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta), mandula.
• K2: kemény sajtok (cheddar, parmezán, edami), lágy sajtok (brie, camembert), liba- és kacsamáj, tojássárgája, fermentált ételek (japán nyers szójabab: natto)
• D-vitamin: Zsíros halak (lazac, makréla), tojássárgája, gomba, illetve próbálj legalább napi 10-20 percet a napon tölteni úgy, hogy minél több helyen érje a bőröd a nap.
• Magnézium: Diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, zöld leveles zöldségek.
• C-vitamin: Citrusfélék, paprika, bogyós gyümölcsök.
• E-vitamin: Olajos magvak, növényi olajok, avokádó.
• B-vitaminok: Teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely, hús (bárány, sertés), hal (lazac, ponty, hering), tojás, tejtermékek, zöld leveles zöldségek, kemény sajtok (cheddar, parmezán, edami, ementáli).
• Vas: Vörös húsok, máj, spenót, hüvelyesek (bab, lencse), teljes kiőrlésű gabonák.
• Cink: Vörös húsok, tenger gyümölcsei (osztriga), diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák.

Természetesen ez csak néhány a sok közül, illetve ezek az ételek mást is tartalmaznak. Sok más ételben is megtalálhatók ezek kisebb-nagyobb arányban, de fontos, hogy fogyassz tápanyagdús ételeket egész nap!

Milyen vitaminokat, táplálékkiegészítő termékeket szedjek, használjak?

Fontos, hogy a vitaminok nem "gyógyszerek", nincs több oldalas lista a mellékhatásaikról, nem kell ezektől félni, csupán, mint mindent, ezt is mértékkel ajánlott, nem szabad túlzásba esni.

A vitaminok összességében segítik az immunrendszer működését, annak védekező képességét, vagy akár segítik fenntartani, regenerálni és fejleszteni a szervezetet, különösen az edzés közben kapott terhelés után. Ez szintén nem jelenti azt, hogy ha "sok" vitamint szedsz sosem fogsz megfázni, vagy egyéb betegségeket elkapni. Viszont, nem mindegy, hogy ha elkapsz valami új fertőzést, az milyen hatással lesz rád, hány nap alatt gyógyulsz meg, és akár elkerülheted, hogy mindenféle gyógyszert kelljen szedned, amiknek számos mellékhatása lehet!

Természetesen étellel is bevihetők ezek egy része, és törekedjünk változatos, kiegyensúlyozott étrendre, de többnyire nem elegendő mennyiségben. Például egy közepes méretű TV paprika (ami kb. 100 gramm-os) az 100 mg C-vitamint tartalmaz. Tehát 1000 mg C-vitaminhoz 10 db (jó minőségű) TV paprikát kell megenni, de a vitamintartalma függ a termesztési körülményektől is.

Kezdetnek C-Vitamin, D-Vitamin, Kalcium, Magnézium elegendő, a többi időszakos kiegészítő tud lenni, illetve ez függhet az étkezési szokásaidtól.

Továbbá, pl. évente, egy vérkép alapján látható, mire lehet még szükséged, illetve, ha valamiből túl sok lenne a véredben (pl. kalcium), akkor tudsz csökkenteni az adagokon. Bár jelen példánál maradva, lehet hogy csupán keveset iszol. 

Érdemes orvossal, dietetikussal konzultáli, és akár, hogy milyen táplálékkiegészítőket ajánlott fogyasztanod, vagy elhagynod.

Milyen vitaminokat, táplálékkiegészítőket vásároljak?

C-Vitamin: A C-vitamin nem csak a test természetes védekezését támogatja, más egészségügyi előnyökkel is jár. Ajánlott akár 14 éves kortól, napi 1000mg-2000mg, megfázás esetén akár duplájára növelhető a szokásos adaghoz képest.

C-Vitamin Plus Tabletta C-Vitamin Tabletta (JutaVit)

D3 Vitamin: Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, támogatja az izmok és a csontok jó állapotban való tartását, segíti a szervezetnek olyan ásványi anyagok felszívódását, mint a kalcium vagy a foszfor, melyek nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez, illetve szerepet játszik a sejtosztódásban is. Napi 1db.

D3 Vitamin kapszula

Kalcium és Magnézium: Támogatva a csontokat és az izmok működését, segítenek a testnek lépést tartani az intenzív edzésekkel. Napi 2-3db, Reggel, délben, este, avagy edzés után.

Kalcium & Magnézium

Omega 3: Az omega-3 egy esszenciális zsír, amelyet a szervezet képtelen előállítani, így étkezéssel kell bevinni. Az omega-3 zsírsavak kiváló forrása a halolaj, azonban az elégséges omega-3 bevitel eléréséhez fogyasztandó hal mennyiség költséges és nehézkes lehet. Ajánlott hetente háromszor halat fogyasztani, de középeurópában ezt nehezebb megoldani. Az Omega-3 EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) tartalommal rendelkezik, amelyek segítik a szív egészséges és megfelelő működését. Napi 1 kapszula is több a semminél, de napi 3db az ajánlott:

Esszenciális Omega 3 Kapszula

BCAA: esszenciális elágazó láncú aminosavakat tartalmaz, melyek a Leucin, Izoleucin és a Valin. Ezeket az esszenciális aminosavakat testünk képtelen előállítani, így táplálkozásunk során kell bevinni a szükséges mennyiséget.
Kilenc esszenciális aminosav van, és három elágazó láncú aminosav, melyek a leucin, izoleucin és a valin. Ezek jelentik az izomzatot alkotó új fehérjeszövetek építő blokkjait. Ez rendkívül fontos, bármilyen sport cél elérésében.

Por formában, 2 adagolókanál (5g) port 250-350ml vízhez vagy gyümölcsléhez 2-4 alkalommal naponta, edzés előtt, alatt vagy után. Akár üdítő helyett, a mindennapokban is fogyasztható.
Esszenciális BCAA 2:1:1 Por

Tablettaként napi 1x1, edzésnapokon 2x2. Reggel-este elosztásban, avagy edzés után.
Esszenciális BCAA 2:1:1 Tabletta

Ízület és porcerősítő
Sok mozgás következtében és a kor előrehaladtával szükséges támogatni a szervezetet a normál kollagénképződéshez és ezen keresztül a porcok, a csontozat, az erek és a fogíny normál állapotának fenntartásához. Az Artharo Forte vagy a THE Joint Prémium időszakos fogyasztással, pl. 5-6 havonta, vagy csak amikor érezed, hogy már kezdene problémás lenni egy ízület, akkor kiváló ezekre, és 1-2 hét után érezhető a hatása. A Joint kapszulák is hatásosak egy hosszabb távú fogyasztás esetén, ha szeretnél problémamentes maradni!

BioTechUSA - Artharo Forte Tabletta
Joint - Ízület Kapszula
THE Joint - Prémium Ízületvédő Kapszula