Blog

Vissza

Ételek, fehérje források, és fehérje kiegészítők a hétköznapokban és edzéshez

A regeneráció és az életmódváltás egyik pillére, ami segít a fejlődésen, és ellátja a testet alapvető legfontosabb tápanyagok egyikével.

A megfelelő fehérjebevitel rendkívül fontos a szervezetünk egészséges működéséhez. A fehérjék az élet építőkövei, nélkülözhetetlenek az izmok, csontok, bőr, haj és belső szervek felépítéséhez és regenerálódásához.

Izomépítés és regeneráció

Az edzés során sérült izomszövetek helyreállításához és új izomszövet építéséhez fehérjére van szükség.

Csontok egészsége

A kalcium mellett a fehérje is fontos szerepet játszik a csontok erősségének megőrzésében.

Hormonok termelődése

Sok hormon fehérjéből épül fel, ezért a megfelelő fehérjebevitel a hormonrendszer egyensúlyához is hozzájárul.

Immunrendszer erősítése

Az immunsejtek működéséhez is fehérjére van szükség.

Telítettségérzet és anyagcsere serkentése

A fehérje lassabban emésztődik, így hosszabb ideig eltelít, és segíthet az anyagcsere felpörgetésében.

Edzés után mit és mikor fogyasszak?

Fogyassz fehérje- és szénhidrátban gazdag ételeket edzés után. A fehérje segíti az izomépítést, a szénhidrát pedig feltölti az energiaraktárakat.

Az ideális makrotápanyag arány egyénenként változhat, de általában a fehérjebevitelnek magasabbnak kell lennie edzés után a megszokott étkezésekhez képest. Kísérletezz különböző ételekkel és figyelj a tested jelzéseire.

Az edzés során az izmaid energiát fogyasztanak és mikrosérülések keletkeznek bennük. Az edzés utáni étkezéssel pótolhatod az elvesztett energiát, és biztosítod az izmaid számára a szükséges építőanyagokat a regenerációhoz.

Az ideális étkezési időpont az edzés befejezése után 30-60 perccel. Ha ennél később eszel, az izmaid nem kapják meg időben a szükséges tápanyagokat a regenerációhoz. Azonban, ha edzés előtt 1-2 órával ettél, úgy a szervezet továbbra is felhasználja azokat a tápanyagokat a helyreállításhoz.

A kiegyensúlyozott étrend kulcsa a megfelelő fehérjebevitel. Egész nap figyelj a rendszeres étkezésre!

Mi történik, ha nem fogyasztunk elegendő fehérjét?

• Izomtömeg csökkenés: Ha nem jut elegendő fehérje az izmokhoz, azok leépülhetnek.
• Gyenge csontok: A csontok törékenyebbé válhatnak.
• Fáradtság és kimerültség: A fehérjehiány energiahiányhoz és fokozott fáradékonysághoz vezethet.
• Immunrendszer gyengülése: Fokozott hajlam a fertőzésekre.
• Bőr, haj és körmök problémái: A fehérjehiány a bőr kiszáradásához, a haj töredezettségéhez és a körmök elvékonyodásához vezethet.

Mi történik, ha túl sok fehérjét fogyasztunk?

• Terheli a szervezetet: A túlzott fehérjebevitel sem egészséges, mivel terhelheti a veséket.
• Felesleges fogyasztás: A fehérje nem tárolható a szervezetben, ezért fontos, hogy ne egyben sokat, hanem rendszeresen fogyasszuk a nap folyamán.

Milyen élelmiszerekben található fehérje?

• A fehérje az izmok építőköve. Forrásai lehetnek a sovány húsok (csirke, pulyka), a halak, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a tofu.
• A szénhidrát energiát biztosít az izmoknak. Komplex szénhidrátokban gazdag ételeket válassz, mint a teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, quinoa, zöldségek és gyümölcsök.
• Az egészséges zsírok segítenek a hormonok termelődésében és a vitaminok felszívódásában. Avokádó, olajos magvak, olajos halak jó források.

Példák az edzés utáni étkezésekre:

• Csirkemell salátával: A csirke fehérjét, a salátakeverék pedig komplex szénhidrátot és vitaminokat biztosít.
• Görög joghurt gyümölcsökkel és dióval: A joghurt fehérje és probiotikumok forrása, a gyümölcsök szénhidrátot és vitaminokat, a dió pedig egészséges zsírokat tartalmaz. Opcionáliasan hozzáadható még chiamag és lenmag is.
• Tonhalas szendvics: A tonhal fehérje, a teljes kiőrlésű kenyér komplex szénhidrát, a zöldségek pedig vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak.
• Fehérje shake: kiegészítésként, céljaidtól függően.

Mennyi fehérjére van szükségem naponta?

A szükséges fehérjemennyiség egyénenként változó, és függ az életkortól, a nemtől, a fizikai aktivitástól és az egészségi állapottól. A fehérjék létfontosságú funkciói miatt a napi ajánlott mennyiség minimum 0,8g/kg/nap. Az optimális bevitel a testünk összetételétől, az edzéssel kapcsolatos céljainktól, valamint a szükséges kalória- és makrotápanyag-bevitel mennyiségétől függ. Egy sportoló (és terhes/szoptató nők) esetében az optimális bevitel 1,2 - 2,5g/kg/nap között mozoghat. Ha fogyókúrázunk és fogyni szeretnénk, a fehérjebevitelnek ennek a tartománynak a felső végén, tehát 2,5g/kg/nap kell lennie, mivel bizonyítottan segít az energiahiány idején megőrizni a sovány izomtömeget.

Hogyan vihetem be a megfelelő Fehérje mennyiséget?

A fehérje mindig is a legértékesebb tápanyagforrás volt a kezdetek óta, és manapság is az, ami nagyon sok élelmiszerben, kisebb-nagyobb mennyiségben van. A probléma, hogy szinte lehetetlen minden nap a megfelelő mennyiséget bevinni étellel, pláne a 90-es évektől, a tömeggyártás kezdete óta keresni kell a "rendes" ételeket (pl.: alacsony zsírtartalmú húsok, halak, tengeri herkentyűk, tojás, hüvelyesek, magvak, illetve manapság egyre elterjedtebbek a készen kapható fehérjedús joghurt-, puding-, szendvicskrém-, túrórudi, stb. kérszítmények, viszont ezekkel is csak csínján a mesterséges cukortartalmuk miatt.) Nehéz megtalálni amire valóban szükségünk van, különösen annak aki sportol is, és a hosszútávú egészséget keresi. Persze a sok fehérje mellett ne feledkezzünk meg az egyéb szénhidrátokról, rostokról, zöldségekről, gyümölcsökről és alapján a változatos táplálkozásról, mert a jóból is megárt a sok! 🙂

Nem mondanám, hogy mindent teljesen meg kell vonni magunktól, néha mértékkel egy kis kevésbé egészséges ételt is ehetünk, habár az anyagcserét napokra meg tudja borítani! 🍔🍕 Tehát ezekből is érdemes minőségi alapanyagokból készültet választani, ha már amúgy is ritkán történik ilyen, tényleg legyen finom, de fel lehet fogni nassolnivalónak a fehérje shake-et, üdítőnek a BCAA italokat, vagy akár a drágább, de különleges ínyenc falatokat, pl. magvakat, ritkább húsokat, csíkozott zöldségeket mártogatóssal, és gyümölcsöket!haj

Ugye a fehérje az egyik alapvető energiaforrása a szervezetnek, vagyis pontosabban az esszenciális aminosavak része, amit nem a szervezet állít elő, és a nap folyamán ezt folyamatosan szükséges adagolni. Megjegyzem lehet rögtön ilyen aminosavakat is kapni, valamivel drágábban, ami teljesen kalóriamentes ez a myProtein-nél Impact EAA néven.
A "nem esszenciális aminosav" pedig az, amit a szervezet is elő tud állítani.
Még a hajszálak tápanyag forrása is a fehérje, ahogy számos vitamin is, és még az ér fal egy részét is izom alkotja, bár ezeket nem szokták emlegetni, de ugyan úgy fontos.
Ami edzés szempontjából számunkra főbb szempont, hogy az izomrostokat is ezek, a fehérjéből előállított aminosavak táplálják-erősítik, így ezt is ugyan úgy kell tápanyagból biztosítani, ettől fog teljes mértékben fennmaradni és fejlődni az izomzat.

Nézzünk egy példát: ha egy adag fehérje shake-et nézünk, ami kb. 25g fehérjét tartalmaz, plusz a napi változatos étkezést figyelembe véve, napi 2-3 shake szükséges, ha: 2g/kg-onként számolva 70kg testsúlyhoz mérten 140g az ideális, de ha szeretnék jobban fejlődni, akkor 2,5g/kg-mal számolva 175g fehérje bevitelre van szükség, hogy az izmok el legyenek látva tápanyaggal, úgymond "ne égesd el" a meglévőt a túl sok intenzív kardió mozgással, és azok hatékonyan fejlődni tudjanak az erősítő gyakorlatoktól. Személy szerint már nem számolom, de bármit veszek a boltba, rá van írva 100g-ből mennyi a fehérje, így kb. érzésre meg lehet mondani, mikor mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot viszek be. Edzéskor a szervezet a szénhidrát feldolgozásával kezd, majd a zsírt is felhasználja, de máshogy, és máskor. Persze a cukros és zsíros ételek minimalizálása egy külön téma lenne. Mindemellett fontos a napi megfelelő zsír, és szénhidrát bevitel mennyisége is!
Arányaiban egyéni céloktól függően, kb.: Fehérje 25-35% | Zsírok 10-20% (nőknél +5%) | Szénhidrát 45-65%

Fehérje forrás kiegészítők

Számos gyártó és változó összetételű létezik, sokféle ízben. Én első sorban a MyProtein termékeit fogyasztom. Az ízesítetteket shake-ként vagy zabpehelyhez, de kevesebb vízzel/tejjel sűrű krémként is fogyasztható. Az ízesítetlent sütéshez, főzéshez használom, amit instant zabbal, azaz zabliszttel keverek. Kedvenc ízeim az eper krém 🥇, a süti és krém ízű, de szoktam próbálgatni kisebb 1kg-os kiszerelésekben minden félét. Ezek üdítők helyett is fogyaszthatók, a napi sok tiszta víz fogyasztása mellett mértékkel, és elosztva a nap folyamán.

Termékajánló

Úgymond, tej alapú, vízzel és tejjel is fogyasztható:

Impact Whey Fehérje

Üdítő jellegű, vízzel fogyasztandó:
Clear Whey Protein Clear Vegan Protein

...de vegán, tejmentes, azaz sok más is létezik:
Válogatok...

Használt források:

• MyProtein (fehérjeszükséglet számítása)