Fehérjérjék és vitaminok
Mennyi fehérjére van szükségem naponta?
A fehérjék létfontosságú funkciói miatt a napi ajánlott mennyiség minimum 0,8g/kg/nap. Az optimális bevitel a testünk összetételétől, az edzéssel kapcsolatos céljainktól, valamint a szükséges kalória- és makrotápanyag-bevitel mennyiségétől függ. Egy sportoló esetében ez az optimális bevitel 1,2 - 2,5g/kg/nap között mozoghat. Ha fogyókúrázunk és fogyni szeretnénk, a fehérjebevitelnek ennek a tartománynak a felső végén, tehát 2,5g/kg/nap kell lennie, mivel bizonyítottan segít az energiahiány idején megőrizni a sovány izomtömeget.
Hogyan vihetem be a megfelelő Fehérje mennyiséget?
A fehérje mindig is a legértékesebb tápanyagforrás volt a kezdetek óta, és manapság is az, ami nagyon sok élelmiszerben, kisebb-nagyobb mennyiségben van. A probléma, hogy szinte lehetetlen minden nap a megfelelő mennyiséget bevinni étellel naponta, pláne a tömeggyártás kezdete óta keresni kell a "rendes" ételeket (pl.: alacsony zsírtartalmú húsok, halak, tengeri herkentyűk, tojás, hüvelyesek, magvak, illetve készen kapható fehéredús joghurt-, puding-, szendvicskrém- stb...) amire valóban szüksége van az embernek, pláne annak aki sportol is. Persze a sok fehérje mellett ne feletkezzünk meg az egyéb szénhidrátokról rostokról, stb... zöldségekről, gyümölcsökről és alapján a változatos tálplálkozásról, mert a jóból is megárt a sok! 🙂
Van aki "bűnözés"-nek nevezi, ha időnként valami egészségtelennek mondható ételet, nasit fogyaszt, de én nem mondanám hogy mindent teljesen meg kell vonni magunktól, néha mértékkel egy kis egészségtelen ételt szabad enni, ha szeretjük! 🍔🍕 Persze ebből is érdemes minőségi alapanyagokból készültet választani, ha már amúgy is ritkán történik ilyen, tényleg legyen finom, de fel lehet fogni nassolnivalónak a fehérje shake-et, vagy ritkábban, számunkra drágább, de különleges ínyenc falatokat!
Ugye a fehérje alapvető bevivendő energiaforrás a szervezetnek, vagyis pontosabban az esszenciális aminosavak része, amit nem a szervezet állít elő (megjegyzem lehet rögtön ilyen aminosavakat is kapni, valamivel drágábban, ami teljesen kalóriamentes ez a myProtein-nél: Impact EAA néven fut).
Megjegyzem a "nem esszenciális aminosav" pedig az, amit a szervezet is elő tud állítani.
Még a hajszálak tápanyag forrása is a fehérje, ahogy számos vitamin is, és még az érfal egy részét is izom alkotja, bár ezeket nem szokták sűrűn emlegetni, de ugyan úgy fontos.
Ami edzés szempontjából számunkrta főbb szempont, hogy az izomrostok vastagságát is ezek a fehérjéből előállított aminosavak táplálják-erősítik, így ezt is ugyan úgy kell tápanyagból biztosítani, ettől fog teljes mértékben fennmaradni és fejlődni az izomzat.
Saját példát hozva, ha egy adag fehérje shake-et nézünk, ami kb. 25g fehérjét tartalmaz, plusz a napi ételfogyasztást figyelembe véve, napi 2 vagy több edzés során napi 3 shake szükséges, ha: 1,6-1,8g/kg-onként számolva nekem 74kg-omhoz. kb 120-130g, de ha fejlődni szeretnék akkor 185g fehérje bevitelre van szükségem, akkor a napi kajáktól függően iszok 1-2-3 shaket, hogy az izmok el legyenek látva tápanyaggal, és úgymond "ne égessem el" a meglévőt a túl sok, aktív, intenzív mozgással, és azok fejlődni is tudjanak az erősítő gyakorlatokkal. Számra pontosan már nem számolom, de bármit veszel a boltba, rá van írva 100g-ből mennyi fehérje, így kb érzésre meg lehet mondani, mikor mennyit fehérjét, zsírt és szénhidrátot viszel be. Edzéskor a szervezet a szénhidrát feldolgozásával kezd, majd a zsírt is felhasználja, de máshogy, és máskor. A cukros és zsíros ételek minimalizálása, egy messzire vezető téma lenne. Mindemellett fontos a napi megfelelő zsír, és szénhidrát bevitel mennyisége!
Arányaiban kb.: Fehérje 25-35% | Zsírok 10-20% (nőknél +5%) | Szénhidrát 45-65%
Milyen táplálékkiegészítő termékeket használjak?
Ha nem ismered még az ilyen termékeket, akkor ez egy jó kiinduló pont, vagy akár tartós használatra is megfelelő!
Új MyProtein fiók regisztrációnál, használd kódom: WU5E-R3 és ha minimum 15.000Ft értékben rendelsz, az ezt követő rendeléseidre 3 hónapig ingyenes magyarországi kiszállítást kapsz, így számos terméket kipróbálhatsz!
Fehérje forrás kiegészítők
Millió gyártó és összetételű létezik, sokféle ízben. Első sorban a MyProtein termékeit használom az ízesítetteket shakerként, vagy kevesebb vízzel, krémként. Az ízesítetlent sütni is használom, amit instant zabbal, azaz zablisztel keverek. Kedvenc ajánlott ízeim, az eper krém 🥇 , a barackos, a fahéj, az étcsoki, a süti és krém zű, de szoktam próbálgatni kisebb 1kg-os kiszerelésekben, eddig egyedül a banán ízűben csalódtam, bár már évekkel ezelőtt. Ezek üdítők helyett is fogyaszhatók, a napi sok tiszta víz fogyasztása mellett mértékkel.
Úgymond, tej alapú, vízzel és tejjel is fogyasztható:
Üdítő jellegű, vízzel fogyasztandó:
Clear Whey Protein
Clear Vegan Protein
...de vegán, tejmentes, azaz sok más is létezik:
Válogatok...
Vitaminok és egyéb táplálékkiegészítők
Fontos, hogy a vitaminok nem "gyógyszerek", nincs többoldalas lista a mellékhatásaikról, csupán mint mindent ezt is mértékkel ajánlott.
A vitaminok összességében is segítik az immunrendszert és annak védekező képességét, és segítik fejleszteni a szervezetet. Ez nem jelenti azt, hogy így sosem fogunk megfázni, vagy egyéb betegségeket elkapnni. Viszont, nem mindegy, hogy ha elkapunk valamit, az milyen hatással lesz ránk, és akár elkerülhezed, hogy mindenféle gyógyszert kelljen szedned, amiknek számos mellékhatása lehet!
Természetesen étellel is bevihetőek, ezek, de többnyire nem megfelelő mennyiségben. Például egy közepes méretű TV paprika (kb. 100 gramm) 100 mg C-vitamint tartalmaz. Tehát 1000 mg C-vitaminhoz 10 db TV paprikát kell megenni, de a vitamintartalma függ a termesztési körülményektől is. Kezdetnek C-Vitamin, D-Vitamin, Kalcium, Magnézium elegendő, a többi időszakos kiegészítő tud lenni. Továbbá vérkép alapján látható, mire lehet még egyénileg szükséged.
C-Vitamin A C-vitamin nem csak a test természetes védekezését támogatja, más egészségügyi előnyökkel is jár. Ajánlott napi 1000mg, de akár 2000mg, megfázás esetén 3000mg, reggelente egyben vagy reggel-este elosztva. Többel sem lehet ártani, de ez elegendő.
C-Vitamin Por C-Vitamin Plus Tabletta C-Vitamin Tabletta (JutaVit)
D3 Vitamin: Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, támogatja az izmok és a csontok jó állapotban való tartását, segíti a szervezetnek olyan ásványi anyagok felszívódását, mint a kalcium vagy a foszfor, melyek nélkülözhetetlenek a csontok egészségéhez, illetve szerepet játszik a sejtosztódásban is. Napi 1db.
Kalcium és Magnézium: Támogatva a csontokat és az izmok működését, segítenek a testnek lépést tartani az intenzív edzésekkel. Napi 2-3db, Reggel, délben, este, avagy edzés után.
Omega 3: Az omega-3 egy esszenciális zsír, amelyet szervezete képtelen előállítani, így étkezésével kell bevinni. Az omega-3 zsírsavak kiváló forrása a halolaj, azonban az elégséges omega-3 bevitel eléréséhez fogyasztandó hal mennyiség költséges és nehézkes lehet. Ajánlott hetente háromszor halat fogyasztani, de középeurópában ezt nehezebb megoldani. Az Omega-3 EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) tartalommal rendelkezik, amelyek segítik a szív egészséges és megfelelő működését. Napi 1 kapszula is már, több mint a semmi, de napi 3db az ajánlott: BCAA: esszenciális elágazó láncú aminosavakat tartalmaz, melyek a Leucin, Izoleucin és a Valin. Ezeket az esszenciális aminosavakat testünk képtelen előállítani, így táplálkozásunk során kell bevinni a szükséges mennyiséget.Kilenc esszenciális aminosav van, és három elágazó láncú aminosav, melyek a leucin, izoleucin és a valin. Ezek jelentik az izomzatot alkotó új fehérjeszövetek építő blokkjait. Ez rendkívül fontos, bármilyen sport cél elérésében.
Por formában, 2 adagolókanál (5g) port 250-350ml vízhez vagy gyümölcsléhez 2-4 alkalommal naponta, edzés előtt, alatt vagy után. Akár üdítő helyett, a mindennapokban is fogyasztható.
Esszenciális BCAA 2:1:1 Por
Tablettaként napi 1x1, edzésnapokon 2x2. Reggel-este elosztásban, avagy edzés után.
Esszenciális BCAA 2:1:1 Tabletta
Felhasznált források:
- Élet és tapasztalat
- MyProtein